Te culci la 23:00, te trezești la 2:30, mai adormi puțin, iar la 5:00 ești deja cu ochii pe tavan? Dacă scenariul îți sună cunoscut, nu ești singur. Odată cu înaintarea în vârstă, somnul începe să se schimbe, iar nopțile liniștite din tinerețe pot deveni o amintire. Vestea bună? Unele dintre obiceiurile care ne afectează somnul pot fi corectate.

Poate ai observat că nu mai dormi la fel ca la 20 de ani. Adormi mai greu, te trezești la cel mai mic zgomot sau dimineața simți că ai avea nevoie de încă două ore de odihnă.

Nu este doar o impresie. Specialiștii de la National Institute on Aging explică faptul că somnul tinde să devină mai ușor și mai fragmentat pe măsură ce îmbătrânim. Dar asta nu înseamnă că trebuie să acceptăm nopțile nedormite ca pe o consecință inevitabilă a vârstei.

Ce se schimbă, de fapt, în somnul nostru după 40-50 de ani?

Somnul nu este o stare uniformă. Pe parcursul nopții, creierul trece prin mai multe etape, inclusiv somnul profund și somnul REM, asociat frecvent cu visele.

Odată cu vârsta, timpul petrecut în anumite etape ale somnului, în special în somnul profund, tinde să scadă. În plus, ceasul biologic se poate modifica: unele persoane simt nevoia să adoarmă mai devreme și se trezesc mai devreme dimineața.

Rezultatul? Un somn mai sensibil la zgomote, lumină și disconfort fizic.

Important de reținut: faptul că îmbătrânim nu înseamnă că organismul nu mai are nevoie de odihnă. Potrivit CDC, adulții de peste 65 de ani au nevoie, în general, de 7-8 ore de somn pe noapte.

Cele 7 obiceiuri care îți pot sabota somnul

1. Cafeaua de după-amiază

O cafea la ora 16:00 poate părea complet nevinovată, mai ales dacă ai o zi aglomerată. Problema este că efectele cofeinei pot persista ore întregi.

Chiar dacă reușești să adormi, consumul târziu de cofeină îți poate afecta calitatea somnului.

2. Telefonul, ultimul lucru pe care îl vezi înainte să adormi

Încă cinci minute pe Facebook, două videoclipuri și un ultim mesaj. Dintr-odată, s-a făcut miezul nopții.

Lumina ecranelor și conținutul care ne menține atenția activă pot îngreuna pregătirea pentru somn. Încearcă să lași telefonul deoparte cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare.

3. Alcoolul folosit ca „somnifer”

Un pahar de alcool poate produce inițial somnolență, însă asta nu înseamnă automat un somn mai bun.

Alcoolul poate fragmenta somnul și favoriza trezirile din a doua parte a nopții.

4. Orele de culcare care se schimbă permanent

Vineri te culci la 1:00, duminică la 22:00, iar luni trebuie să te trezești la 6:30.

Organismul funcționează mai bine atunci când are un ritm previzibil. Orele relativ constante de culcare și trezire ajută la reglarea ciclului somn-veghe.

5. Prea puțină mișcare în timpul zilei

Dacă petreci opt ore la birou și restul serii pe canapea, somnul poate avea de suferit.

Activitatea fizică regulată este asociată cu o calitate mai bună a somnului. Nu trebuie să începi antrenamente complicate: mersul pe jos, plimbările în aer liber și exercițiile moderate sunt un început bun.

6. Cina prea târzie

Mesele consistente consumate chiar înainte de culcare pot provoca disconfort digestiv sau reflux, afectând continuitatea somnului.

Încearcă să lași suficient timp între ultima masă consistentă și momentul în care mergi la culcare.

7. Stresul pe care îl duci cu tine în pat

Poate cel mai frecvent scenariu: corpul este obosit, dar mintea refuză să se oprească.

Problemele de la serviciu, responsabilitățile familiale sau grijile financiare pot menține o stare de alertă care îngreunează relaxarea.

Iar după o noapte slabă, oboseala poate face stresul zilei următoare și mai greu de gestionat.

Ce rol pot avea ingredientele naturale în rutina de relaxare?

Dincolo de schimbările de stil de viață, anumite ingrediente botanice au atras atenția cercetătorilor pentru posibila lor contribuție la gestionarea stresului și la calitatea somnului.

Un exemplu este ashwagandha (Withania somnifera), o plantă utilizată de secole în medicina tradițională indiană.

Potrivit National Institutes of Health (NIH), unele studii clinice au observat îmbunătățiri ale stresului perceput și ale anumitor parametri ai somnului la persoanele care au utilizat extracte de ashwagandha. Rezultatele sunt promițătoare, însă cercetările sunt încă limitate, iar efectele depind de extractul și doza utilizate.

Un ingredient interesant este extractul standardizat KSM-66, obținut din rădăcina plantei ashwagandha. Standardizarea permite cunoașterea concentrației de withanolide, compuși naturali specifici plantei.

Și alte ingrediente botanice, precum Reishi (Ganoderma lucidum), turmericul sau Astragalus, sunt utilizate în formule complexe pentru starea generală de bine. Totuși, dovezile privind efectele lor directe asupra somnului rămân insuficiente.

Emorelax VitaClass: o formulă cu ingrediente botanice pentru rutina de seară

Pentru cei interesați de suplimente cu ingrediente naturale, Emorelax VitaClass, disponibil pe Farmacie.bio, propune o combinație de extracte și ingrediente botanice.

Formula include ashwagandha KSM-66 standardizată la 5% withanolide, Reishi, turmeric, Astragalus, polen poliflor fermentat și alte extracte vegetale.

Un punct de interes al formulei este prezența extractului standardizat KSM-66, un ingredient cu o compoziție definită, relevant pentru cei care urmăresc cercetările despre ashwagandha.

Este important însă de precizat că studiile asupra unor extracte de ashwagandha nu demonstrează automat aceleași beneficii pentru Emorelax, care conține 60 mg KSM-66 per capsulă.

Descoperă Emorelax VitaClass pe Farmacie.bio și consultă lista completă a ingredientelor.

Suplimentul nu tratează insomnia și nu înlocuiește evaluarea medicală. Cere sfatul medicului înainte de utilizare, mai ales dacă urmezi tratamente, ai afecțiuni tiroidiene, hepatice sau hipertensiune ori alergii la polen. Formula conține și lemn-dulce.

Când trezirile nocturne ar trebui să te trimită la medic?

Nu orice noapte agitată ascunde o problemă de sănătate. Dar dacă te trezești frecvent, sforăi puternic, ai pauze de respirație în somn sau oboseala îți afectează activitățile zilnice, merită să discuți cu medicul.

Apneea de somn, durerile cronice, anumite medicamente și alte afecțiuni pot contribui la fragmentarea somnului.

Somnul bun nu este un lux rezervat celor tineri. Uneori, câteva schimbări simple în rutina zilnică pot face diferența dintre o noapte agitată și o dimineață în care chiar te simți odihnit.

Citeste si articolul Oboseala mentală după o zi la calculator: de ce apare și ce poți face.

Aceste informaţii sunt editoriale si nu constituie recomandare medicală.  

Surse și documentare

National Institute on Aging - Sleep and Older Adults

https://www.nia.nih.gov/health/sleep/sleep-and-older-adults

CDC - About Sleep

https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html

MedlinePlus - Aging Changes in Sleep

https://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm

NIH Office of Dietary Supplements - Ashwagandha: Is It Helpful for Stress, Anxiety, or Sleep?

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/

NCCIH - Ashwagandha: Usefulness and Safety

https://www.nccih.nih.gov/health/ashwagandha

Farmacie.bio - Emorelax VitaClass, compoziție și informații despre produs

https://www.farmacie.bio/cumpara/emorelax-vitaclass-relaxare-naturala-pentru-minte-si-corp-191