Ai trecut de 40 de ani, mănânci aproximativ la fel ca înainte, dar cântarul începe să arate tot mai mult? Sau poate ai redus porțiile, ai renunțat la dulciuri și totuși kilogramele în plus nu dispar? Este o situație familiară pentru multe persoane ajunse la vârsta mijlocie.
Prima explicație la care ne gândim este metabolismul. Probabil ai auzit de nenumărate ori că, odată cu înaintarea în vârstă, organismul arde tot mai puține calorii. Realitatea este însă ceva mai complicată.
Un studiu publicat în revista Science, care a analizat consumul energetic la peste 6.000 de persoane, a arătat că metabolismul ajustat pentru dimensiunea și compoziția corporală rămâne relativ stabil între 20 și 60 de ani. Așadar, nu împlinirea vârstei de 40 sau 50 de ani încetinește automat metabolismul, ci mai degrabă o combinație de schimbări fiziologice și obiceiuri cotidiene.
Iată șase factori care pot explica de ce controlul greutății devine mai dificil.
1. Pierzi masă musculară fără să îți dai seama
Mușchii nu sunt importanți doar pentru forță și mobilitate. Ei consumă energie inclusiv atunci când corpul este în repaus.
După vârsta de 30-40 de ani, masa musculară poate începe să scadă treptat, mai ales în absența exercițiilor de forță. Fenomenul se poate accentua odată cu înaintarea în vârstă.
Astfel, două persoane care au aceeași greutate pot avea nevoi energetice diferite, în funcție de proporția dintre masa musculară și țesutul adipos.
Ce poți face? Introdu în rutina săptămânală exerciții de rezistență, precum genuflexiunile, exercițiile cu greutăți sau benzile elastice. Nu trebuie să devii culturist pentru a-ți proteja musculatura.
2. Te miști mai puțin decât în urmă cu 10–15 ani
Gândește-te la o zi obișnuită. Câte ore petreci la birou, în mașină sau pe canapea?
Odată cu vârsta, responsabilitățile profesionale și familiale pot reduce timpul dedicat mișcării. Uneori nici nu observăm schimbarea.
Activitatea fizică nu înseamnă doar mersul la sală. Contează și pașii făcuți zilnic, urcatul scărilor, treburile gospodărești sau plimbările.
Când toate acestea se reduc, scade și consumul total de energie. Iar alimentația care înainte îți menținea greutatea poate deveni suficientă pentru a acumula treptat kilograme.
O recomandare generală pentru adulți este de cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată săptămânal, completate de exerciții pentru musculatură.
3. Mănânci puțin cantitativ, dar alimentele sunt bogate în calorii
O salată poate fi o alegere excelentă. Dar dacă adaugi mult ulei, sosuri, brânzeturi grase și crutoane, valoarea ei calorică poate crește considerabil.
Același lucru se întâmplă cu gustările aparent nevinovate: câteva nuci, biscuiți, un cappuccino îndulcit sau puțină ciocolată între mese.
Problema nu este că aceste alimente ar fi obligatoriu nesănătoase, ci că volumul alimentelor nu reflectă întotdeauna numărul caloriilor consumate.
În plus, mesele sărace în proteine și fibre pot oferi o senzație de sațietate mai redusă.
Încearcă să incluzi mai frecvent legume, leguminoase, cereale integrale și surse adecvate de proteine. Nu este nevoie să elimini grupe întregi de alimente.
4. Dormi mai puțin și ești stresat mai mult
Somnul insuficient este unul dintre factorii frecvent ignorați atunci când discutăm despre greutate.
Cercetările arată că lipsa somnului poate influența mecanismele care reglează foamea, sațietatea și alegerile alimentare. După o noapte nedormită, tentația alimentelor dulci sau foarte calorice poate deveni mai mare.
Stresul prelungit poate contribui și el, prin modificarea apetitului, a comportamentului alimentar și a calității somnului.
Nu înseamnă că stresul produce inevitabil îngrășare, dar poate crea condițiile în care menținerea greutății devine mai dificilă.
Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 7-9 ore de somn pe noapte. Regularitatea programului de odihnă contează la fel de mult ca durata.
5. Apar schimbări hormonale și metabolice
După vârsta mijlocie, modificările hormonale pot influența compoziția corporală.
La femei, perimenopauza și menopauza sunt asociate cu modificări ale distribuției grăsimii, care tinde să se acumuleze mai mult în zona abdominală. Totuși, menopauza nu explică singură creșterea în greutate.
Un alt aspect important este sensibilitatea la insulină. Aceasta descrie modul în care celulele organismului răspund la hormonul responsabil, printre altele, de reglarea glicemiei.
Rezistența la insulină poate apărea împreună cu excesul de grăsime abdominală și alte modificări metabolice. Relația este complexă și nu trebuie interpretată ca o explicație automată pentru orice kilogram acumulat.
În acest context, sunt studiate și diferite ingrediente botanice sau formule nutriționale pentru metabolismul glucidelor. De exemplu, Gluconature, disponibil pe Farmacie.bio, conține opt ingrediente vegetale, printre care castravetele amar, Gynostemma și Astragalus.
6. Unele afecțiuni sau medicamente pot influența greutatea
Uneori, creșterea în greutate are cauze care necesită evaluare medicală.
Hipotiroidismul, sindromul ovarelor polichistice sau anumite tulburări endocrine pot contribui la modificări ale greutății.
De asemenea, unele medicamente, inclusiv corticosteroizii și anumite tratamente psihiatrice sau antidiabetice, pot favoriza acumularea kilogramelor.
Dacă te îngrași inexplicabil, mai ales atunci când apar oboseală accentuată, intoleranță la frig, constipație sau alte simptome, discută cu medicul. Acesta poate recomanda investigații precum TSH, glicemie sau hemoglobină glicată (HbA1c), în funcție de situație.
Ce poți face dacă te îngrași deși mănânci puțin?
În locul unei diete drastice, începe prin câteva schimbări pe care le poți menține pe termen lung: urmărește mai atent alimentația, crește activitatea fizică zilnică, protejează masa musculară și acordă suficient timp somnului.
Nu te concentra exclusiv asupra cântarului. Circumferința taliei, forța musculară, nivelul de activitate fizică și indicatorii metabolici oferă informații importante despre sănătatea ta.
Metabolismul nu se defectează brusc după 40 sau 50 de ani. Organismul se schimbă, iar obiceiurile care funcționau la 25 de ani pot avea nevoie de ajustări.
Vestea bună este că multe dintre aceste schimbări pot fi gestionate. Nu prin soluții miraculoase, ci prin alegeri informate, consecvență și, atunci când este necesar, sprijin medical.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385400
https://newsinhealth.nih.gov/2024/10/stopping-middle-age-spread
https://www.cdc.gov/obesity/risk-factors/risk-factors.html
https://menopause.org/wp-content/uploads/for-women/MenoNote-Weight-Gain.pdf
Acest articol are caracter informativ.
Comentarii